3.49 svaro sterlingų vienai parduotuvei už pristatymą tą pačią dieną - užsisakykite iki 2 valandos!

Išlikęs veganų vadovas

Navigacija:

Kas yra veganizmas?

Kodėl turėčiau tapti veganu?

Kaip prisitaikyti

Pakaitininkai

Veganų parduotuvės

Receptai

Veganų restoranai

Santrauka

 

Kas yra veganizmas?

Planeta žemė

Veganizmas nėra dieta. Tai gyvenimo būdas.


Per pastaruosius kelerius metus kelios įžymybės - nuo sportininkų iki muzikantų - tapo veganais, o veganiški produktai tapo labiau prieinami. Judėjimas sukėlė didelį dėmesį - veganizmas iš tiesų tapo madinga ir šaunią rinkodaros priemone!


Žodį „veganas“ pirmą kartą 1944 m. Sugalvojo nedidelis maištaujančių vegetarų būrys, norėjęs nuveikti daugiau ir atsiskyręs nuo Lesterio vegetarų draugijos Anglijoje, kad įsteigtų veganų draugiją. Be mėsos, jie nusprendė nevartoti pieno produktų, kiaušinių ir gyvūninės kilmės produktų. Tiesiog augalinis maistas. Jie taip pat labai pakeitė gyvenimo būdą ...


Būti veganu yra daugiau nei laikytis augalinės dietos, tai yra gyvenimo būdas, pašalinantis visas gyvūnų išnaudojimo ir žiaurumo formas - nuo maisto iki drabužių. Veganizmas ir augalinės dietos dažnai vartojami kaip sinonimai, tačiau yra skirtumas!


Kodėl turėčiau tapti veganu?

 

Daugelis mokslininkų teigia, kad tapti veganu yra „vienintelis didžiausias būdas“ sumažinti jūsų poveikį planetai. Buvimas veganu turi daugybę privalumų aplinkai ir jūsų sveikatai. 

 

gyvūnų žiaurumo

Akivaizdžiausia tapimo veganu nauda yra žiauraus elgesio su gyvūnais prevencija ir išnaudojimas, nes visas jūsų vartojamas maistas bus augalinis ir jūs gyvensite be žiauraus gyvenimo. Jei norite parodyti užuojautą gyvūnų pasaulyje, būti veganu yra kelias į priekį!

 

ekologiškai švarus

Ūkyje auginami gyvūnai taip pat daro didelį neigiamą poveikį aplinkai, įskaitant didesnį teršalų išmetimą ir žalą erdvėms.  

veganiškas maistas

Nors veganiškas maistas ne visada yra pats sveikiausias pasirinkimas dėl veganiško greito maisto augimo. Tačiau gerai suplanuota veganų mityba turi daug maistinių medžiagų ir turi didelę naudą sveikatai. Kai kurie tyrimai susieja veganiškas dietas su kraujospūdžio, cholesterolio ir širdies ligų tikimybės mažinimu. Taip pat buvo ryšių su veganizmu ir 2 tipo diabeto bei kai kurių vėžio formų palaikymu. Augalinėse dietose gausu skaidulų, kurios padeda virškinti. Geroje veganiškoje dietoje dažniausiai yra tokių grūdų, vaisių, riešutų, sėklų ir daržovių, kurie yra supakuoti naudingų skaidulų, vitaminų ir mineralų.


Jei norite pamatyti žalą masiškai vartojant mėsą, patarčiau žiūrėti „What The Health“, kurią režisavo Kipas Andersenas ir Keeganas Kuhnas. Įspėkite, kad šis dokumentinis filmas yra labai grafiškas! Taip pat yra daug prieštaringų temų, dėl kurių neabejotinai kyla diskusijų, todėl pažvelkite ir į kitą istorijos pusę.

Kaip prisitaikyti

 

Prieš gilindamiesi į tai, kaip prisitaikyti, norėčiau išaiškinti mitą, kad tapti veganu yra brangu! Jei planuojate teisingai, tai gali būti pigiau, todėl jūsų maisto biudžeto padidinimas nėra pakeitimas, kurį turite padaryti!


Šis vadovas yra pirmasis žingsnis į jūsų veganišką kelionę! Remiantis daugeliu veganų atsivertusiųjų, geriausia prisitaikyti savo tempu. Daugeliu atvejų visas perėjimas nevyksta per naktį - tam reikia laiko, todėl būkite atviri ir išsiaiškinkite, kas jums labiausiai tinka!

Gera pradžia galėtų būti nedideli pokyčiai kasdien - palaipsniui pereiti prie veganizmo. Padidinkite valgomo augalinio maisto kiekį, iškirskite mėsą ir pieno produktus.

Galbūt kiekvieną savaitę galėtumėte nutraukti mėsos ar pieno miltus, po vieną produktą, pvz., Pakeisti karvės pieną migdolų pienu. Eksperimentuokite ir sužinokite, kas veikia! 


Daugelis naujokų iš veganų skundžiasi, kad maisto produktų yra nedaug, tačiau internete yra daugybė šaltinių, kuriuose rasite puikių veganiškų receptų ir puikių restoranų. Toliau vadove pasidalysiu keliais savo mėgstamais receptais ir restoranais.


Pradėjus savo veganišką ekskursiją, svarbu stebėti, kiek suvartojate maistą, nes lengva praleisti svarbiausias maistines medžiagas. Pasidalysiu maistinėmis medžiagomis, kurių greičiausiai nepastebėsite skiltyje „Veganų mityba“.


Nepamirškite, kad jūsų perėjimas būtų įdomus! Pradžioje visada yra didelis jaudulys. Būk tyrinėtojas - tai įtikinamai naujas skyrius tavo gyvenime. Tyrinėkite naujus maisto produktus, naujus skonius, keliones per naujas virtuves ir išeikite iš savo komforto zonos. JK restoranų tinkluose galite mėgautis daugybe veganams palankių variantų (nepamirškite atsinešti užrašų knygelės ir užsirašyti, kad įkvėptumėte tai, ką gaminate!) Jei nesiruošiate gaminti, yra ir puikių patiekalų paruošimo variantų.


Patarčiau aktyviai tyrinėti veganizmą, nes dieta (gerai, judėjimas) yra gana nauja ir prasidėjo tik 1944 m. Yra daugybė naujų veganiškų krypčių, pasižiūrėk ir sužinok, kas tave labiau rezonuoja.


Ar turite veganų draugų? Pirmaisiais mėnesiais jie gali būti gyvybiškai svarbūs, paprašykite jų patarimų - jų mėgstamų receptų. Vietos pavalgyti. Jei neturite nė vieno vegano, šalia yra daugybė forumų ir veganų tinklų. Jūs netgi galite patikrinti „Facebook“ grupes, „Twitter“ ir kitas socialinės žiniasklaidos platformas. Patariu gerai vertinamiems 21 dienos „Vegan Kickstart“ programa kad padėtų jums pereiti.


Mes visi turime blogų dienų, o kai jūs tai darote, grįžkite prie savo priežasčių - apmąstykite savo asmeninius tikslus ir kodėl norite būti veganu. Jūsų priežastis yra gyvybiškai svarbi ir jus palaikys. Žiūrėdami pakilius vaizdo įrašus ir skaitydami knygas apie veganizmo teigiamus dalykus, būsite motyvuoti. Prisijungimas prie internetinės veganų bendruomenės taip pat galėtų padėti - pasidomėkite Laimingos karvės forumas ir Veggie lentos.


 

Veganų mityba

mityba

Kaip minėta anksčiau, pereinant prie veganizmo tai gali būti pavojinga, nes lengva praleisti gyvybiškai svarbias maistines medžiagas. Būtinai pakeiskite būtiniausius produktus iš mėsos ir pieno produktų. Čia pateikiamos geriausios maistinės medžiagos, kurių dažnai nesunku praleisti, ir kaip jas gauti:

Baltymų

Baltymai yra būtina kiekvieno žmogaus mitybos dalis, nes jie sudaro 17% kūno svorio ir yra pagrindinis raumenų, odos ir vidaus organų komponentas. Tai taip pat svarbu imuninės sistemos funkcijai - baltymai reikalingi kovai su infekcijomis. Daugelis sporto salės lankytojų žavi baltymų kokteiliais ir labai stebi baltymų kiekį, nes negaunant pakankamai baltymų, prarandami raumenys. Jei norite būti veganu ir norite išlaikyti raumenis, nereikia jaudintis! Yra daugybė puikių veganiškų baltymų šaltinių. Geriausias baltymų pasirinkimas yra:

  • Kvinoja (100 g porcija) - 4 g (7–9% NRV)
  • Ankštiniai (100 g porcija) - 5 - 10 g (9–22% NRV)
  • Tofu (100 g porcija) - 8 g (15–18% NRV)
  • Riešutai ir sėklos (100 g porcija) - 20 - 40 g (36 - 89% NRV)
  • Grikiai (100 g porcija) - 5 g (9–11% NRV)
  • Avižos (patiekiama po 100 g) - 10 g (18–22% NRV)
  • Rudieji ir laukiniai ryžiai (100 g porcija) - 4 g (7–9% NRV)
  • Kiti grūdai (porcija po 100 g) - 4 - 8 g (7–18% NRV)
  • Daržovės (100 g porcijos) - 1 - 4 g (2 - 7% NRV)

Vitaminas B12

nuovargis

Vitaminas B12 yra dar vienas mineralas, į kurį reikia atkreipti dėmesį - vitamino B12 kiekis gali sukelti mažakraujystę ir pakenkti nervų sistemai. Šis vitaminas yra vienas iš sunkiausių dalykų, reikalingų laikantis veganiškos dietos. Rekomenduojamas vitamino B12 kiekis yra 2.4 μg. Yra keletas B12 šaltinių, kurie apima:

  • Augaliniai pienai (už 16oz stiklo) - iki 6 µgv (249% DV) 
  • Kai kurie sojos produktai (100 g porcija) - 1.5 μg (60% DV)
  • Kai kurie pusryčių dribsniai, pvz., „Multi Grrain Cheerios“ (patiekiama) - 2.4 μg (100% DV)

Vitaminas D

Vitaminas D yra dar vienas vitaminas, kurio galima lengvai praleisti kaip vegano. Jis dažnai randamas ne veganiškuose maisto produktuose, tokiuose kaip lašiša, kiaušinių tryniai ir vėžiagyviai. Atrodo, kad plačiajai visuomenei kyla problema gauti pakankamai vitamino D - 1 iš 5 žmonių turi mažą vitamino D kiekį. Tai yra problema, nes vitaminas D reikalingas kalcio ir fosforo maisto absorbcijai, kad jūsų kaulai būtų stiprūs. Vitaminas D taip pat palaiko imuninę sistemą ir sumažina depresijos riziką. Patariama kasdien vartoti 10 mikrogramų vitamino D. Čia yra populiariausi veganų vitamino D šaltiniai veganams:

  • Stiprintas sojos pienas (1 porcija) - 2 mcg (29%)
  • Grybas 100g - 11.25 mcg (112.5%)
  • Sustiprinti grūdai (1 porcija) - 0.2–2.5 mcg (2–25%)
  • Sustiprintos apelsinų sultys (1 porcija) - 2.5 mcg (25%)
  • Sustiprintas migdolų pienas (1 porcija) - 2.4 mcg (24%)
  • Sustiprintas ryžių pienas (1 porcija) - 2.4 mcg (24%)

... Ir galiausiai, natūraliausias būdas yra gauti gerą saulės kiekį. 10–30 minučių tris kartus per savaitę pakanka, kad vitaminas D gautų pakankamai vitamino D. Žmonėms, turintiems tamsesnę odą, reikia daugiau poveikio, kad gautumėte panašų vitamino D kiekį. Taip pat prašau būti pavargęs nuo saulės spindulių, nes per daug saulės gali sukelti saulės nudegimą ir odos vėžį.


Kalcis

kaulai

Kalcis vaidina lemiamą vaidmenį jūsų kūno veikloje, yra gerai žinoma, kad jis reikalingas kaulams kurti ir prižiūrėti. Kiti svarbūs kalcio vaidmenys yra raumenų susitraukimų palaikymas, kraujospūdžio reguliavimas, nervų perdavimas ir kraujo krešėjimas. Ne veganams jis paprastai gaunamas per pieną ir pieno produktus. Suaugusiesiems rekomenduojama vartoti 1,000 1,200 mg per parą, vyresniems nei 50 metų - 1,300 4 mg ir vaikams (8 - XNUMX metų) - XNUMX XNUMX mg per parą. Štai kaip veganai užtikrina, kad jie gautų pakankamai kalcio:

  • Pieno alternatyvos (1 porcija) - 240mg (24%)
  • Augalinio jogurto alternatyvos (1 porcija) - 150 mg (15%)
  • Žaliosios lapinės daržovės, pvz., Lapiniai kopūstai, špinatai ir „Okra“ (1 porcija) - 21–185 mg (2.1–18.5% NRV)
  • Švieži vaisiai (1 porcija) - 3 mg - 26 mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Džiovinti vaisiai (porcija 30 g) - 17 - 75 mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Pupelės ir ankštiniai (1 porcija) - 17 - 66 mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Riešutai ir sėklos (1 porcija) - 3 mg - 201 mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Duonos gaminių porcijos (1 porcija) - 85 - 167 mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Džiovintos žolelės (1 arbatinis šaukštelis) - 80 mg - 105 mg (8% - 10.5%)

Geležies

raudonieji kraujo kūneliai

Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs maistinių medžiagų trūkumas visame pasaulyje, tačiau veganiškoje dietoje yra daug gerų geležies šaltinių. Geležis yra svarbi palaikant raudonuosius kraujo kūnelius, kurie perneša deguonį aplink kūną. Geležies trūkumas gali sukelti geležies stokos anemiją. Daugumai suaugusiųjų reikia suvartoti 8.7 mg geležies per dieną, tačiau tiems, kuriems mėnesinės, turėtų būti siekiama didesnio suvartojimo - 14.8 mg per parą. Štai kaip galite pasiekti savo geležinius tikslus:

  • Linų sėklos 100 g - 5.73 mg (66% NRV)
  • Razinos 100 g - 1.9 mg (22% NRV)
  • Brokoliai - 1mg (11% NRV)
  • Tofu 100 g - 5.4 mg (62% NRV)
  • Lęšiai 100 g - 3.3 mg (38% NRV)
  • Avinžirniai 100 g - 6.2 mg (71% NRV)
  • Pupelės 100 g - 5.1 mg (59% NRV)
  • Anakardžių riešutai 100 g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Čiaijos sėklos 100 g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Špinatai 100 g - 2.7 mg (31% NRV)

Riebalų rūgštys Omega-3

Mums visiems dietoje reikia riebalų formos, nes mūsų kūnas jų negali pagaminti. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, nes palaiko jūsų imuninę sistemą, smegenis, nervus ir akis. Šie riebalai dažnai būna žuvyje ir kitose jūros gėrybėse. Yra 3 rūšių omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis). Vienintelė Omega-3 riebalų rūgštis, randama augaluose, yra ALA, tačiau jūsų kūnas gali ALA paversti EPA ir DHA. 5% ALA konvertuoto EPA ir 0.5% konvertuoto DHA. Jei nepapildote, svarbu, kad veganai būtų geri ALA turtingi maisto produktai. Moteriai rekomenduojama gauti 1100mg, o vyrui - 1600mg. Čia geriausi šaltiniai: 

  • Chia sėklos 28 g - 4,915 307 mg (447 - XNUMX% NRV)
  • Virti briuselio daigai 78 g - 135 mg (8 - 12% NRV)
  • Kanapių sėklos 28g - 6,000mg (375 - 545% NRV)
  • Graikiniai riešutai 28g - 2,542mg (159 - 231% NRV)
  • Linų sėklos 28 g - 6,388 400 mg (581–XNUMX% NRV)

... Nepamirškite, kad yra daug veganų papildų, kurie gali padėti jums tinkamai maitintis.


Pakaitininkai

... Yra daugybė skonių, kurių privalote praleisti, kai pjaustysite mėsą, tačiau yra vis daugiau tiesioginių augalinių alternatyvų. Mes suapvalinome geriausius produktų pakeitimus, kurie leis jums palengvinti veganišką dietą.


Džekfrutas

jackfruit

Tai universalus ir prieinamas ingredientas, kuris puikiai pakeičia vištieną - jis puikiai tinka mielai maišant. Daugelis „Jackfruit“ naudojo kitai mėsai, tokiai kaip tako ir krabų pyragai, pakeisti. Šis į mėsą panašus vaisius dešimtmečius buvo valgomas plačiai visoje Azijoje ir tampa vis populiaresnis bei prieinamesnis JK. Jų galima nusipirkti pas daugelį vietinių žalumynų ir jas lengvai galima rasti prekybos centrų skardinėse.


„Aquafaba“

avinžirniai

„Aquafaba“ yra konservuotų avinžirnių vanduo - galite nusipirkti lengvai prieinamą avinžirnių skardinę arba įsigyti atskirai. Jis puikiai tinka kaip kiaušinių baltymų pakaitalas ir dažnai naudojamas gaminant duonos gaminius, biskvitus ir pyragus. Į sviestinį kremą be pieno galite pridėti avinžirnių vandens, kad gautumėte gražią lengvą apšerkšną. Arba pabandykite sumaišyti su cukraus pudra ir citrinos sultimis, kad gautumėte karališką veganišką glajų. Jūs netgi galite pasigaminti veganiško majonezo!


Seitanas

seitanas

Taip pat žinomas kaip kviečių glitimas, „Seitan“ yra gaminamas iš kviečių baltymų ir buvo šimtmečius valgomas Kinijoje. Šis kviečių pakaitalas lengvai randamas prekybos centruose. „Seitan“ puikiai tinka keptai vištienai - tereikia įdėti tešlą ir kepti. „Seitan“ yra sveikesnių maisto ruošimo galimybių, įskaitant kepimą, kepimą ant grotelių ir kepimą orkaitėje. Tai taip pat geras ančių, jautienos, šoninės ir dešros pakaitalas.


Pieno pakaitalai

kokoso pienas

Turbūt labiausiai prieinamas pakaitalas ... Yra daugybė alternatyvių pieno variantų. Kokosai, migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, kanapės, avižos, sojos - jūs tai pavadinate! Eksperimentuokite su įvairiausiais pieno variantais ir sužinokite, kuris jums labiausiai patinka! Sakoma, kad kai kurie pieno pakaitalai geriau veikia su grūdais, kiti - su putojančia kava. Taip pat lengva padaryti „pasidaryk pats“ pieno alternatyvą, sumaišant riešutus ir pridedant vandens. Sužinokite, kaip gaminti migdolų pieną:


Alternatyvus sūris

Alternatyvus sūris yra darbo pažanga - prieš pirkdami būtinai patikrinkite atsiliepimus! Kai kurie veganiški sūriai netirpsta, o kai kurių skonis yra netgi sūresnis nei sūrių - būkite atsargūs! Tai tikrai priklauso nuo jūsų asmeninio skonio. Veganiški sūriai dažnai gaminami iš kokoso, akvababos, riešutų ir sukietėjusio augalinio aliejaus. Geriausia rinktis sūrius, praturtintus vitaminu B12 ir kalciu, kad padidėtų šių pagrindinių maistinių medžiagų vartojimas. Veganiško sūrio galimybės auga, galite rasti alternatyvų nuo mocarelos stiliaus iki kreminio sūrio.


Apgauti ar tyčiotis iš mėsos

veganiškas sūris

Pradedant vištienos grynuoliais, mėsainiais ir baigiant dešrelėmis, yra daug veganiškų perdirbtų maisto produktų alternatyvų, kurių galite praleisti. Nuolat kuriamos didelių prekių ženklų, prekybos centrų ir mažų startuolių mėsos alternatyvos. Galbūt girdėjote apie „Beyond Meat“, kuris yra kraujuojantis augalinis mėsainis - jo galima įsigyti „Tesco“ ir kai kuriuose restoranuose visoje JK. Taip pat visoje JK padaugėjo „veganiškų mėsininkų“, imituojančių standartinius mėsininkus, tačiau naudojant augalinius mėsos pakaitalus.


Tofu ir tempeh

Tofu

Kitas variantas, populiarus prekybos centrų lentynose, tofu gaminamas iš sojos pupelių ir yra mažiau perdirbtas mėsos pakaitalas su visais baltymais. Tvirta tofu įvairovė geriausiai tinka prie pikantiškų patiekalų, o minkštesnė rūšis yra nuostabi kiaušinienės alternatyva, ji taip pat puikiai tinka pudingams ir kepiniams. „Tempeh“ yra fermentuotos sojos pupelės, kurios tekstūra yra tvirtesnė, palyginti su tofu. Tai puikus azijietiškų receptų pakaitalas ir plonai supjaustytas bei apteptas marmitu, klevų sirupu ir hikorio dūmais sudaro gerą šoninę.


„Riebalai“ ir riebalai

veganiškas sviestas

Prekybos centre gausu sviesto prekių ženklų be pieno, galbūt jau vartojate „Flora“ - daugelis nesupranta, kad jis yra augalinis! Flora yra maloni užtepėlė ir puiki kepimui. Kepiniams ir traškesniems kepiniams išbandykite daržovių sutrumpinimo pakaitalus, tokius kaip „Gandras“ ir „Cookeen“.



Visi kiaušinių pakaitalai

viso kiaušinio pakaitalai

Kiaušinių milteliai yra populiarūs sveikatos parduotuvėse ir tampa vis labiau prieinami prekybos centruose. Šie pakaitalai dažnai naudojami kepant ir pusryčiams. Kiaušinių pakaitalai apima linų miltus, sumaišytus su karštu vandeniu ir chia sėklomis.



Veganų parduotuvės

Nors veganiškų variantų galima rasti didžiuosiuose prekybos centruose - kelios parduotuvės yra visiškai atsidavusios veganizmui ir praleidžia ypatingą mėsos neturinčią savijautą, kurią tikrai turėtumėte patirti. Mes rekomenduojame:

 

Receptai

Naujų maisto produktų gaminimas yra vienas iš sudėtingiausių elementų tapti veganu, bet nesijaudinkite! Kasdien yra kuriami nauji veganiški receptai! Mes paruošėme geriausius naudingus pusryčius, puikius pietus, maistingas vakarienes, saldžius dantis raminančius užkandžius ir puikius gėrimų receptus:

 

pusryčiai

Visi kviečių veganiški vafliai

veganiški vafliai

"Išspaudus citrinos šiems sveikiems kviečių veganiškiems vafliams suteikiamas puikus pasukų skonis ir lengva tekstūra. Puikūs sveiki savaitgalio priešpiečiai!"


PARUOŠIMAS: 10 MIN

VIRTIS: 10 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 8

 

SUDĖTIS:

  • 1 puodelio originalaus migdolų vėjo migdolų pieno, kambario temperatūroje
  • 1 šaukštai citrinos sulčių
  • 2 puodeliai birių kviečių tešlos miltų (arba baltos / kviečių mišinio)
  • 2½ šaukštelio kepimo miltelių
  • 2 šaukštai maltų linų miltų
  • ½ šaukštelio cinamono
  • 2 šaukštai cukranendrių cukraus
  • Paauglys žiupsnelis jūros druskos
  • ¼ puodelio lydyto kokosų aliejaus
  • ½ šaukštelio vanilės

Patiekite su:

  • Klevų sirupas ir sviestas (veganiškas sviestas)
  • Sezoniniai vaisiai

VARTOJIMO METODAS:

  1. Įkaitinkite savo vaflių lygintuvą (aš naudoju nustatymą Nr. 5 - antrasis iki didžiausio)
  2. Mažame dubenėlyje sumaišykite migdolų vėją ir citrinos sultis. Atidėti.
  3. Vidutiniame dubenyje sumaišykite visus sausus ingredientus (miltus, kepimo miltelius, linų miltus, cinamoną, cukrų ir druską).
  4. Į nedidelį dubenėlį (su migdolų pienu) įpilkite ištirpinto kokosų aliejaus ir vanilės ir išplakite. Tada supilkite drėgnus ingredientus į sausus ingredientus ir sumaišykite, kol jie tiesiog susimaišys (nepermaišykite).
  5. Apipurkškite vaflinę su trupučiu kepimo purškalo ir suberkite tešlą. Aš leidžiau vafliams virti maždaug minutę po pyptelėjimo, kad gautųsi ideali traški išorės tekstūra.
  6. Vaflius nedelsdami patiekite (kol jie yra karšti!), Su sviestu, klevų sirupu ir vaisiais.
  7. Vaflių likučius atvėsinkite ir užšaldykite, kad vėliau vaflius būtų lengva naudoti savaitės dienomis.

PASTABOS:

Tai gerai užšąla ir apskrudina - jei turite belgiškų vaflių gamintoją su giliais kvadratėliais, prieš skrudindami galite leisti jiems šiek tiek atitirpti, kad jie tolygiai apskrustų.


Skrudinta saldžiųjų bulvių ir kopūstų pusryčių maiša

pusryčių maišos

"Sotus, 10 ingredientų pusryčių maišas su skrudintomis saldžiomis bulvėmis, raudonuoju svogūnu, kopūstais ir tandoori masala prieskoniais pagardintu tofu! Baltymų ir skaidulų supakuotas augalinis valgis."


PARUOŠIMAS: 10 MIN

VIRTIS: 35 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 2

 

SUDĖTIS:

KRYŠTIS

  • 8 uncijos ypač tvirto tofu (ekologiškas, kai įmanoma)
  • 2 mažos saldžiosios bulvės (arba 1 didesnė už 2 mažas // susmulkintos dideliais kąsneliais, jei įmanoma, ekologiškos odelės)
  • 2 šaukštai lydyto kokosų aliejaus (padalytas)
  • 3 1/4 šaukštelio tandoori masala prieskoniai (padalinti)
  • 1 arbatinis šaukštelis kokosų cukraus
  • 1/2 šaukštelio kiekvienos jūros druskos + juodieji pipirai (padalinti)
  • 1 raudonasis svogūnas (nuimta odelė ir viršūnės // tada supjaustoma pleištais išilgai // žr. Nuotrauką)
  • 2 šaukštai šviežių petražolių (plius dar patiekiant)
  • 1/8 šaukštelio maltos ciberžolės
  • 1 didelis ryšulinis kopūstas (kapotas, pašalintas didelis stiebas // ~ 10 uncijos arba 283 g / 1 didelis ryšulys // ekologiškas, kai įmanoma)

TARNYBA neprivaloma

  • „Hummus“ (parduotuvėje nupirkta arba šis receptas)
  • Karštas padažas (tapatio yra mano mėgstamiausias!)

VARTOJIMO METODAS:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F (204 C) temperatūros, apvyniokite tofu švariu rankšluosčiu ir ant viršaus uždėkite ką nors sunkaus (pvz., Ketaus keptuvę), kad išspaustumėte drėgmės perteklių.
  2. Tuo tarpu saldžiąsias bulves pagardinkite 1/2 šaukšto aliejaus, 1 arbatiniu šaukšteliu tandoori masala prieskonių, kokosų cukrumi ir po žiupsneliu kiekvienos druskos ir pipirų (kiekiai, kaip parašyta originaliame recepte // pakoreguokite, jei keičiate partijos dydį). Mesti kailį.
  3. Pagardinkite svogūną 1/2 šaukšto aliejaus, 1/4 šaukštelio tandorių prieskonių ir po žiupsnelį kiekvienos druskos ir pipirų (kiekiai nurodyti, kaip parašyta originaliame recepte // pakoreguokite, jei keičiate partijos dydį). Mesti kailį.
  4. Kepkite svogūnus ir bulves iš viso 25–35 minutes, vieną kartą apverskite šalia pusiaukelės, kad būtų užtikrintas tolygus kepimas. Jūs žinosite, kad jie padaryti, kai svogūnai bus rudi ir karamelizuoti, o saldžiosios bulvės - šakutės. Išimkite iš orkaitės ir padėkite į šalį.
  5. Kol skrudina daržovės, į dubenį suberkite spaustą tofu ir dviem šakutėmis susmulkinkite mažais gabalėliais (žr. Nuotrauką). Pagardinkite šviežiomis petražolėmis, ciberžole ir sveiku žiupsneliu kiekvienos druskos ir pipirų. Atidėti.
  6. Kai bulvės ir svogūnai jau bus beveik paruošti, kaitinkite didelę keptuvę ant vidutinio ir didelio karščio. Kai bus karšta, įpilkite 1/2 šaukšto aliejaus, tofu ir 1 arbatinio šaukštelio tandoori masala prieskonio (kiekiai, kaip parašyta originaliame recepte // pakoreguokite, jei keičiate partijos dydį). Troškinkite 5 minutes, kartais maišydami, kad tofu išdžiūtų ir paruduotų. Tada išimkite iš keptuvės ir padėkite į šalį.
  7. Į keptuvę įpilkite likusio 1/2 šaukšto aliejaus ir įpilkite lapinių kopūstų (sumos, kaip parašyta originaliame recepte // pakoreguokite, jei pakeisite partijos dydį). Pagardinkite sveiku žiupsneliu kiekvienos druskos ir pipirų, 1 arbatinį šaukštelį tandoori masala prieskonių mišinio ir meskite į kailį (sumos, kaip parašyta originaliame recepte // pakoreguokite, jei keičiate partijos dydį). Kepkite dažnai maišydami, kad kopūstai paruduotų ir nudžiūtų - apie 3–4 minutes.
  8. Stumkite kopūstus į vieną keptuvės pusę ir vėl įpilkite tofu, kad sušiltų (žr. Nuotrauką). Išjunkite šilumą, bet palaikykite degiklį.
  9. Norėdami patiekti, padalykite kopūstą į 2 (arba 3 // kiekius, kaip parašyta originaliame recepte // pakoreguokite, jei pakeisite partijos dydį)) patiekimo lėkštes, ant viršaus uždėkite skrudintų saldžiųjų bulvių ir svogūnų, tada tofu. Pabarstykite likusiomis kapotomis petražolėmis ir mėgaukitės. Norėdami papildomo skonio, pagardinkite karštu padažu ir patiekite su gausiu šaukštu humuso (nebūtina).
  10. Geriausia, kai šviežia, nors likučius 2-3 dienas palaikykite uždengtus šaldytuve. Pakaitinkite mikrobangų krosnelėje arba ant kepimo skardos 350 laipsnių F (174 C) orkaitėje 15–20 minučių arba kol sušils.

PASTABOS:

* „Whole Foods“ perku savo „Tandoori Masala“ prieskonių mišinį ir jis yra skanus (nuotrauką žiūrėkite čia)! Jei jo nerandate, išbandykite šį „pasidaryk pats“ „Tandoori Masala“ mišinį: 3 šaukštai kmynų, 2 šaukštai česnako miltelių, 2 šaukštai paprikos, 3 arbatiniai šaukšteliai imbiero, 2 arbatiniai šaukšteliai kalendros, 2 arbatiniai šaukšteliai kardamono. Padauginkite, kiek reikia.

* Informacija apie maistingumą yra apytikslis įvertinimas.


Cinamono cukraus veganiškos spurgos

veganiškos spurgos

„Spurgos ... skanios ir veganiškos ?! Patikėk tuo."


PARUOŠIMAS: 20 MIN

VIRTIS: 10 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 6 - 10

 

SUDĖTIS:

DONUTAMS

  • Virimo purškiklis
  • 1 c. universalūs miltai
  • 1 šaukštelis. kepimo miltelių
  • 1 šaukštelis. malto cinamono
  • 1/2 šaukštelio. kepimo soda
  • 1/2 šaukštelio. košerinė druska
  • 2/3 a. nesaldintas migdolų pienas
  • 1/2 c. granuliuotas cukrus
  • 1/4 c. lydyto veganiško sviesto
  • 1 šaukštelis. obuolių sidro actas
  • 1 šaukštelis. gryno vanilės ekstrakto

DĖL Cinamono-Cukraus dengimo

  • 1 c. granuliuotas cukrus
  • 4 šaukštelis. malto cinamono
  • Žiupsnis košerinės druskos

VARTOJIMO METODAS:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° ir patepkite spurgų keptuvę kepimo purškikliu. Dideliame dubenyje išsukite miltus, kepimo miltelius, cinamoną, soda ir druską. 
  2. Vidutiniame dubenyje išsukite migdolų pieną, cukrų, sviestą, obuolių sidro actą ir vanilę. Supilkite į sausus ingredientus ir sumaišykite, kol jie tiesiog sumaišomi. Perkelkite tešlą į vamzdžių maišelį ir įpurškite į paruoštą spurgų keptuvę. 
  3. Kepkite, kol kraštai bus auksiniai ir viduriai bus nustatyti 10 minučių. Išimkite spurgas iš keptuvės ir šiek tiek atvėsinkite ant aušinimo stovo. 
  4. Vidutiniame dubenyje sumaišykite cukrų, cinamoną ir žiupsnelį košerinės druskos. Švelniai sumeskite spurgas į cinamono cukrų, kol dar šiltas.

Pietūs

Kale Quinoa salotos

Kale Quinoa salotos

„Šios spalvingos kopūstų quinoa salotos yra kupinos sveikų ingredientų ir yra neįtikėtino skonio! Maitinimas paruošia šią lengvą augalinių pietų idėją valgymui visą savaitę.

PARUOŠIMAS: 10 MIN

VIRTIS: 20 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 6


SUDĖTIS:

  • 1 puodelis sausos quinoa (3 puodeliai virti)
  • 1 krūva Toskanos kopūstų (taip pat pažymėta kaip Lacinato kopūstai, dinozaurų kopūstai arba cavolo nero)
  • 15 uncijų gali būti avinžirniai
  • ¼ puodelis smulkiai pjaustytų askaloninių česnakų (arba raudonųjų svogūnų arba žaliųjų svogūnų)
  • 1 paprika
  • 2 morkos
  • ¼ puodelio alyvuogių aliejaus
  • ⅓ puodelis obuolių sidro acto
  • 1 valgomasis šaukštas Dižono garstyčių
  • 1 mažas žiupsnelis kario miltelių *
  • 1 didelė česnako skiltelė, nulupta ir sutarkuota
  • ½ šaukštelio košerinės druskos ir šviežių maltų juodųjų pipirų pagal skonį **

VARTOJIMO METODAS:

  1. Pasidarykite kvinoja: eikite į „Stovetop Quinoa“ arba „Instant Pot Quinoa“. Pasigaminkite iš anksto ARBA, jei patiekite iš karto, kvinoja pakelkite iki kambario temperatūros: paskleiskite ją vienu sluoksniu ant kepimo skardos ir užšaldykite 2-3 minutes, kol atvės.
  2. Paruoškite kopūstą: kapokite kopūstą. Pabarstykite kopūstą 1 žiupsneliu košerinės druskos. Tepkite rankas keliais lašais alyvuogių aliejaus ir masažuokite lapinių kopūstų lapus 2–3 minutes, kol visi gabaliukai suminkštės.
  3. Paruoškite kitas daržoves: smulkiai supjaustykite svogūną arba askaloninį česnaką. Supjaustykite pipirais kubeliais. Nulupkite ir supjaustykite morkas.
  4. Sumaišykite padažą: vidutiniame dubenyje išplakite alyvuogių aliejų, obuolių sidro actą, Dižono garstyčias, kario miltelius ir tarkuotą česnaką.
  5. Sumaišykite salotas: sumaišykite kiną ir daržoves su padažu ir ½ šaukštelio košerinės druskos bei šviežių maltų pipirų. Pagal skonį įberkite daugiau košerinės druskos. Laikoma šaldytuve iki 3 dienų (prieš patiekiant gali tekti įberti žiupsnelį druskos, nes laikui bėgant ji praranda sūrumą).


PASTABOS:

* Mažas žiupsnelis suteikia sudėtingumo be kario skonio salotose.


** Galimi priedai: parmezano sūris, smulkinti migdolai ar kiti riešutai, džiovintos vyšnios, spanguolės ar razinos, smulkinti obuoliai, smulkintas agurkas ir kt.


Ryžių popieriaus ritinėliai su mangais ir mėtomis

Ryžių popieriaus ritinėliai su mangais ir mėtomis

"Šie veganiški ryžių popieriaus ritinėliai su mangais, mėtomis ir avokadais su lengvu žemės riešutų padažu puikiai tinka karštoms vasaros dienoms."

PARUOŠIMAS: 20 MIN

VIRTIS: 0 MIN

Sunkumas: vidutinis

PASLAUGOS: 6


SUDĖTIS:

Ryžių popieriaus ritiniams:

  • 6 lapai vietnamietiško ryžių popieriaus
  • 1 avokadas
  • 1 agurkas
  • 3 mažos morkos
  • 1 mangų
  • 3 žali svogūnai, supjaustyti žiedais
  • 1 puodelis purpurinių kopūstų, supjaustytas plonomis juostelėmis
  • apie 6 ridikėlius, supjaustytus plonais griežinėliais
  • 1 puodelis šviežių mėtų
  • 2-3 puodeliai salotų, supjaustyti plonomis juostelėmis
  • 1 - 1 1/2 puodelio virtų stiklinių makaronų

Keptam sezamo tofui (nebūtina):

  • 7 uncijos blokuoja tvirtą tofu
  • 1 arbatinis šaukštelis sezamo aliejaus
  • 1 šaukštas sojos padažas
  • 1 šaukštas sezamo sėklų

Žemės riešutų panardinimo padažui:

  • 1/4 puodelio sodraus žemės riešutų sviesto
  • 2 arbatiniai šaukšteliai sojos padažo
  • 1 skiltelė česnako, sumalta
  • 3-4 šaukštus šilto vandens
  • 1/2 šaukštelių sriracha padažo (nebūtina)


VARTOJIMO METODAS:

  1. Avokadą, morkas, mangą, salotas ir purpurinius kopūstus supjaustykite daiktų juostelėmis.
  2. Kai baigsite supjaustyti daržoves, užpildykite negilų dubenį vandeniu ir pamerkite ryžių popierių į vandenį, kad jie vidutiniškai sušlaptų iš abiejų pusių. Neleiskite jiems mirkti per ilgai, kad jie nebūtų per minkšti.
  3. Pirmiausia pagaminkite tofu (jis neprivalomas, bet tikrai skanus): supjaustykite tofu plonomis juostelėmis (apie 0.10 colio storio) ir vidutinio dydžio keptuvėje įkaitinkite sezamo aliejų. Įpilkite tofu ir sojos padažo ir virkite apie 4 minutes, kol tofu taps rudas ir traškus. Tada suberkite sezamo sėklas ir virkite dar minutę.
  4. Kai mirkote ryžių popierius, užpildykite juos daržovėmis ir tofu (jei naudojate) ir apvyniokite juos kaip burrito. Manau, kad geriausia įdarą įdėti į centrą, tada susukti ir sulankstyti du šoninius atvartus.
  5. Tada pasigaminkite žemės riešutų panardinimo padažą: vidutiniame dubenyje sumaišykite žemės riešutų sviestą su sojos padažu, česnaku, šiltu vandeniu ir sriracha padažu.
  6. Ryžių popieriaus ritinius patiekite su žemės riešutų panardinimo padažu.

PASTABOS:

  • Jei norite, kad ryžių popieriaus ritiniuose nebūtų sojos, tiesiog palikite tofu. Vasaros ritinėliai vis tiek bus nuostabūs be tofu.
  • Ryžių popieriaus ritiniai natūraliai neturi glitimo. Tačiau žemės riešutų sviesto panardinimui naudojau sojos padažą. Jei jums reikia, kad visas maistas būtų be glitimo, žemės riešutų padažui ir kepti tofu vietoj sojos padažo naudokite tamari.
  • Pirmiausia būtinai supjaustykite visas daržoves, todėl viską pradėkite ruošti, kai pradėsite panardinti ryžių popierių į vandenį.
  • Nemerkite ryžių popieriaus per ilgai, nes jie taps per minkšti, subtilūs ir sunkiai susivyniojantys.

Veganiškos cukinijos kukurūzų traškučiai

Veganiškos cukinijos kukurūzų traškučiai

„Nuostabiausi veganiški cukinijų kukurūzų traškučiai, kokius tik turėsite. Traškus, skanus ir tobulas su salotomis arba panardintas į mėgstamą panardinimą “.


PARUOŠIMAS: 10 MIN

VIRTIS: 20 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 4


SUDĖTIS:

  • 1 puodelis universalių miltų arba neskaldytų grūdų
  • 2 šaukštelis kepimo miltelių
  • ½ šaukštelio druskos
  • ¼ šaukštelio juodųjų pipirų
  • 1 chia / linų kiaušinis 1 valgomasis šaukštas chia sėklų / maltų linų sėklų + 3 šaukštai vandens, žr. Pastabas
  • ½ puodelio migdolų pieno ar kito riešutų pieno
  • 1 valgomieji alyvuogių aliejai
  • 1 ½ puodelio cukinijos tarkuotos, spaustos ir nusausintos (apie 2 vidutinio dydžio cukinijos)
  • 1 ausų kukurūzų grūdelis nupjauna burbuolę (apie 1 puodelis kukurūzų grūdelių)
  • ½ jalapeño pipirai, smulkiai supjaustyti
  • 3 skiltelės česnako susmulkintos
  • 3 svogūnai supjaustyti kubeliais
  • 1/3 puodelio petražolių arba kalendros, kapotų
  • 1 valgomasis šaukštas žaliosios citrinos sulčių arba citrinos sulčių
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus ar kito kepimo aliejaus, kepti
  • Patiekti „Marinara“ padažas / veganinė grietinė

VARTOJIMO METODAS:

Paruoškite cukinijas

  1. 2 vidutinio dydžio cukinijas (maždaug 1½ puodelio) sutarkuokite į dubenį ar kiaurasamtį, kuris paruošiamas švariu indų rankšluosčiu ar sūrio audiniu, kuris į jį dedamas. Įberkite žiupsnelį druskos ir palikite 10 minučių. Paimkite rankšluosčio kraštus (kaip jūs padarytumėte šiukšlių maišą), audinio viršų sukite per kriauklę ar dubenį, kol ji išspaudžia cukiniją ir nuleidžia skysčio perteklių. Stenkitės išspausti kuo daugiau skysčių.

Padarykite chia kiaušinį

  1. Sumaišykite tris šaukštus vandens ir vieną šaukštą chia sėklų arba maltų linų sėklų mažame dubenėlyje. Leiskite mišiniui sutirštėti 5 minutes.

Sumaišykite tešlą

  1. Sumaišykite sausus ingredientus. Įpilkite chia kiaušinį, migdolų pieną ir alyvuogių aliejų ir vėl sumaišykite šluotele.
  2. Suberkite tarkuotas cukinijas, kukurūzų branduolius, smulkiai supjaustytą jalapeño, smulkintą česnaką, supjaustytus svogūnus ir smulkintas petražoles. Pabarstykite laimo sultimis. Sumaišykite viską kartu.

Kepkite traškučius

  1. Įkaitinkite keptuvę iki vidutinės ugnies ir į keptuvę įpilkite vieną ar du šaukštus aliejaus. Išpjaukite vieną su kaupu tešlos šaukštą tešlos ir kepkite porcijomis ant vidutinės ugnies maždaug penkias minutes vienoje pusėje. Apversdamas apklijuok.

Tarnauti

  1. Patiekite traškučius su mėgstamiausiais patiekalais ar salotomis (daugiau patarimų patiekti žemiau).

PASTABOS:

  • Šie veganiški kukurūzų traškučiai yra nuostabūs, jei į savo racioną reikia įtraukti daugiau daržovių arba reikia kito gudraus būdo, kaip priversti vaikus valgyti savo daržoves.
  • Norėdami paruošti tarkuotas cukinijas, turėsite iš jos gauti skysčio perteklių (žr. Aukščiau pateiktas instrukcijas).
  • Šis receptas naudoja „chia kiaušinį“ arba „linų kiaušinį“ kaip įprastų kiaušinių pakaitalą. Naudokite tris šaukštus vandens ir vieną šaukštą chia sėklų arba maltų linų sėklų. Leiskite mišiniui sutirštėti 5 minutes ir jis bus paruoštas naudoti.
  • Traškučius patiekite su panardinamaisiais padažais, tokiais kaip marinara, grietine ar veganų atitikmeniu, baba ghanoush, guacamole ar avokadų padažu, su mėgstamomis salotomis (mano rekomenduojamos keptos kukurūzų ir juodųjų pupelių salotos bei meksikietiškos kapotos salotos) su daržovių lazdelėmis į pakuotę, sumuštinį ar riestainį.
  • Šie traškučiai gerai laikomi šaldytuve iki 4 dienų, todėl galite pasigaminti partiją ir atsinešti ją į išvyką, iškylą arba pasiimti su savimi priešpiečiams.
  • Galite juos užšaldyti iki trijų mėnesių. Norėdami pašildyti, pašildykite juos iki kambario temperatūros ir vėl kepkite.

Vakarienė

Aštrus „Miso Portobello“ grybų mėsainis (veganas)

Aštrus „Miso Portobello“ grybų mėsainis

"Šis azijietiško stiliaus, ant grotelių keptas, veganiškas" Portobello "grybų mėsainis yra pilnas skanaus umamio skonio! Jis putojamas su azijietiško stiliaus" Guacamole ", užpiltas vėsiomis agurkų kaspino salotomis ir traškia morkų uogiene."


PARUOŠIMAS: 25 MIN

VIRTIS: 10 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 2


SUDĖTIS:

  • 2 dideli portobello grybai
  • 1 šaukštas Miso (bet kokios spalvos)
  • 1 šaukštas skrudinto sezamo aliejaus
  • 1 šaukštas sriracha
  • žiupsnelis druskos ir pipirų

Agurkinių juostelių salotos

  • 2 turkiški agurkai, supjaustyti ilgiais kaspinais (naudokite mandoliną - žr. Pastabas)
  • 1 svogūnas, supjaustytas įstrižai
  • Šaukštelis druskos 1 / 4
  • ¼ šaukštelio cukraus
  • 2 arbatiniai šaukšteliai ryžių acto
  • ½ arbatinio šaukštelio skrudintų sezamo sėklų

Morkų Slawas (norint tai supaprastinti, žr. Pastabas)

  • 1 1/2 puodeliai degtukų morkų (arba tarkuotų)
  • 1 svogūnas
  • Šaukštelis druskos 1 / 4
  • ¼ šaukštelio cukraus
  • 2 arbatiniai šaukšteliai ryžių acto
  • ½ arbatinio šaukštelio skrudintų sezamo sėklų

Azijos Guacamole

  • 1 ypač didelis avokadas su kubeliais
  • 1 arbatinis šaukštelis smulkiai supjaustyto imbiero (arba naudokite imbiero pastą)
  • 1 arbatinis šaukštelis ryžių vyno acto
  • 1 arbatinis šaukštelis sezamo aliejaus
  • ¼ šaukštelis druskos ir pipirų
  • žiupsnelio čili dribsnių ir sezamo sėklų

2 kvietinės bandelės, keptos ant grotelių


Galimi priedai - marinuotas imbieras


VARTOJIMO METODAS:

  1. Įkaitinkite groteles. Šakute arba mini šluotele sumaišykite miso, sriracha ir sezamo aliejų .... Nedideliame dubenyje suberkite druską ir pipirus, kad gautumėte pastos. Gausiai užtepkite ant abiejų portobello grybų pusių.
  2. Naudodami daržovių skustuką ar mandoliną, supjaustykite agurką ilgomis plonomis juostelėmis. (Visada galite tiesiog supjaustyti juos labai plonais diskais) Įdėkite juos į vidutinį dubenį kartu su svogūnais, įdėkite padažo ingredientų ir švelniai meskite.
  3. Tuo pačiu būdu padarykite morką. Įdėkite į nedidelį dubenį, meskite su padažu. Norėdami sutaupyti laiko, galite sujungti ir morkas, ir agurkus (ir padvigubinti padažą) ir patiekti kartu viename dubenyje - bet aš labiau mėgstu jas atskirai, tik dėl „gražumo“, bet tai nėra būtina. 
  4. Pasigaminkite azijietišką „Guacamole“, viską įdėdami į nedidelį dubenį, truputį trindami ir maišydami, kol pasidarys kreminė konsistencija. Tai neturi būti lygi. Pabarstykite sezamo ir čili dribsnius.
  5. Kepkite portobellos viršuje žemyn žemyn, 4–5 minutes ant vidutinės ugnies, kol jie taps sultingi ir švelni. Apverskite, kepkite ant grotelių dar kelias minutes. Grilis bandelės.
  6. Surinkite mėsainius .... Paskleiskite bandeles su dideliu kiekiu Azijos Guac, padėkite portobello-žiaunas į viršų (kad sugautumėte visas skoningas sultis), tada supilkite agurkų juostelę ir morkų salotas, šiek tiek išspauskite sriracha, pasirinktinai marinuotą imbierą. Ant bandelių viršų naudokite likusį azijietišką „Guac“ ir užpilkite mėsainius.
  7. Valgykite iškart.

PASTABOS:

  • Lengvesniam patiekalui galite patiekti atvirą veidą su peiliu ir šakute be viršutinės bandelės.
  • Norėdami sutaupyti laiko, galite sujungti morkas ir agurkus (ir padvigubinti padažą) ir patiekti kartu viename dubenyje - bet man labiau patinka, kad jie būtų atskiri, tik dėl „gražumo“, tačiau tai nėra būtina. 

Geriausia veganiška pica

Geriausia veganiška pica

"Net mėsos valgytojai patiks šis veganiškos picos receptas! Su kreminiu anakardžių padažu, vasariškomis daržovėmis ir saulėje džiovintais pomidorais tai skanu ir smagu valgyti."


PARUOŠIMAS: 20 MIN

VIRTIS: 15 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 3 - 4


SUDĖTIS:

  • 1 mažas galvutės brokolis, žiedynai, susmulkinti smulkiais gabalėliais, koto viršus supjaustytas (½ puodelio)
  • ⅓ puodelis perpus perpjautų vyšninių pomidorų
  • branduoliai iš 1 ausies šviežių kukurūzų
  • ¼ puodelio stambiai supjaustyto raudonojo svogūno
  • ½ jalapeño, plonai supjaustytas
  • 4 aliejumi supakuoti saulėje džiovinti pomidorai, supjaustyti kubeliais
  • pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, skirtas lašinti ir valyti
  • 1 (16 uncijos) rutulys picos tešlos
  • ½ puodelio šviežių baziliko lapų
  • 2 šaukštai šviežių čiobrelių lapų
  • žiupsnelių raudonųjų pipirų dribsnių
  • jūros druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų
  • Anakardžių kremas

VARTOJIMO METODAS:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 450 ° F.
  2. Vidutiniame dubenyje sumaišykite brokolius, pomidorus, kukurūzus, svogūnus, jalapeño ir saulėje džiovintus pomidorus ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi bei žiupsneliu druskos ir pipirų. Mesti kailį ir paragauti. Daržovės turėtų būti gerai pagardintos ir gerai padengtos alyvuogių aliejumi, kad daržovės būtų gardžios visoje picoje.
  3. Ištempkite picos tešlą ant 14 colių picos keptuvės. Išorinius tešlos kraštus lengvai aptepkite alyvuogių aliejumi ir ant šaukštelio kelis šaukštus anakardžio grietinėlės šaukštelio užtepkite plonu sluoksniu. Paskirstykite daržoves ant tešlos.
  4. Kepkite 15 minučių arba tol, kol plutelė taps auksinė, išvirs, o brokoliai taps minkšti ir apskrudę. Išimkite iš orkaitės ir gausiai apšlakstykite anakardžių kremu (jei anakardžių grietinėlė yra per tiršta, kad apsipiltų, įmaišykite truputį vandens). Ant viršaus uždėkite šviežio baziliko, šviežio čiobrelio ir žiupsnelius raudonųjų pipirų dribsnių.

Žiedinių kopūstų takai su anakardžių krema

veganiški tako

"Nesijaudinkite, jei jis labai susitraukia - skonis bus daug labiau koncentruotas".

PARUOŠIMAS: 20 MIN

VIRTIS: 30 - 40 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 4


SUDĖTIS:

Padažas

  • 1 žalia čili (pvz., Serrano), smulkiai sutarkuota
  • 1 smulkiai sutarkuota česnako skiltelė
  • ¼ puodelio anakardžių ar migdolų sviesto
  • 3 šaukštai. šviežių kalkių sulčių
  • Kosherinė druska

Surinkimas

  • 3 smulkiai sutarkuotos česnako skiltelės
  • ¼ puodelio vynuogių sėklų arba augalinio aliejaus
  • 2 šaukšteliai. maltų kmynų
  • 2 šaukštelis. rūkyta paprika
  • 2 vidutinės žiedinių kopūstų galvos, supjaustytos 1 "–2" žiedynais
  • Kosherinė druska
  • 12 6 "skersmens kukurūzų tortilijos
  • 1 mažas baltas svogūnas, plonai supjaustytas
  • Supjaustytas avokadas, supjaustyti ridikėliai, kalendros lapai su švelniais stiebais ir kalkių pleištai (patiekiami)

VARTOJIMO METODAS:

Padažas

  1. Šakute sumaišykite Čilę, česnaką, anakardžių sviestą, žaliųjų citrinų sultis ir 3 šaukštus. vandens mažame dubenyje sujungti; pagardinti druska. Atidėti.

Surinkimas

  1. Padėkite lentyną žemiausioje padėtyje; įkaitinkite orkaitę iki 450 °. Sumaišykite česnaką, aliejų, kmynus ir paprikas nedideliame dubenyje, kad sujungtumėte. Išdėstykite žiedinius kopūstus ant apvadu kepimo skardos ir užpilkite prieskoniais aliejaus. Pagardinkite druska ir meskite, kad tolygiai pasidengtų žiediniais kopūstais. Skrudinkite netrukdomai, kol apačioje tamsiai ruda ir traški, 15–20 min. Išimkite iš orkaitės ir apverskite žiedynus. Kepkite toliau, kol antroji pusė bus tamsiai ruda ir traški, 15–20 minučių ilgiau.
  2. Įkaitinkite didelę keptuvę ant vidutinio aukščio. Dirbdami partijomis, paskrudinkite tortilijas vienu sluoksniu, sukdami pusiaukelėje, kol sušils, iš viso apie 1 minutę. Perkelkite į plokštes.
  3. Kiekvieną tortiliją ištepkite rezervuotu padažu; viršuje su žiediniais kopūstais. Papuoškite svogūnais, avokadais, ridikėliais ir kalendra. Patiekite su kalkių pleištais, kad būtų galima išspausti.

Užkandžiai

Pekano „Energy Bar“ receptas

pekano riešutai

"Šis naminis energijos baro receptas yra puikus naudingas užkandis! Jis natūraliai saldus, jame yra avižų, chia sėklų ir pekano riešutų."

PARUOŠIMAS:  10 MIN

VIRTIS: 30 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 14


SUDĖTIS:

  • 15 „Medjool“ datų (9 uncijos) *
  • 1 puodelis žalių pekano riešutų puselių
  • ½ puodelio avižų be glitimo
  • 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
  • 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
  • ½ šaukštelio cinamono
  • ¼ šaukštelio košerinės druskos


VARTOJIMO METODAS:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 200F.
  2. Nuimkite duobutes iš datulių pirštais (jos išeina iš karto!). Įdėkite datas į virtuvinį kombainą ir apdorokite arba pulsuokite, kol jos daugiausia susmulkės ir susidaro šiurkšti tekstūra. Tada suberkite likusius ingredientus ir apdorokite maždaug minutę, kol susidarys trupinė tešla.
  3. Kepimo skardą arba želė ritinėlį išklokite kepimo popieriumi. Išmeskite tešlą į pergamentinio popieriaus centrą ir su kočėlu susukite ją į stačiakampį, kurio dydis yra 6 ”x 10.5”. Supjaustykite tešlą į 14 juostelių, kurių dydis yra 1.5 ”x 3”. (Jūs neturite būti tokie tikslūs, kokie buvome, bet nustatėme, kad lengviausia pjauti vienodus strypus!)
  4. Kepkite batonėlius 30 minučių (šis žingsnis padeda padaryti tekstūrą sausesnę ir mažiau lipnią). Atvėsinkite strypus iki kambario temperatūros, tada laikykite šaldytuve sandariame inde tarp vaškinio popieriaus lapų. Jei norite juos supakuoti, kad galėtumėte užkąsti, iškirpkite 4 "x 6" stačiakampius vaškinio popieriaus, apvyniokite juos ant juostų ir pritvirtinkite juosta. Gerai išsilaiko 1 mėnesį šaldytuve (ar ilgiau, bet jie gali trukti ne taip ilgai!). 

PASTABOS:

* Mes rekomenduojame naudoti „Medjool“ datas: tai didelė, švelni ir saldi datulių įvairovė, sukurianti puikią šių juostų tekstūrą. Jų galima įsigyti daugumoje maisto prekių parduotuvių; daug kartų jie yra supakuoti į didelius ar vaisių skyrius arba supakuoti į džiovintų vaisių skyrių.


Geriausias valgomas sausainių tešla (veganas, be glitimo)

sausainių tešla

PARUOŠIMAS: 5 MIN

VIRTIS: 5 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 6


SUDĖTIS:

  • 115 g veganiško sviesto gali būti naudojamas standartinis sviestas
  • 110 g šviesiai rudojo cukraus *
  • 3 šaukštai baltojo cukraus *
  • 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
  • 1 valgomasis šaukštas pasirinkto pieno
  • Jei reikia, 125 g universalių miltų be glitimo
  • 45 g pasirinktų šokolado drožlių

VARTOJIMO METODAS:

  1. Pradėkite termiškai apdorodami miltus mikrobangų krosnelėje arba orkaitėje (instrukcijas žr. Paštu).
  2. Maišytuve 2-3 minutes kremkite sviestą su cukrumi, kol sumaišysite. Įpilkite pieno ir vanilės ekstrakto ir toliau maišykite. Lėtai įpilkite miltų ir sumaišykite, kol jie bus sumaišyti.
  3. Gumine mentele perlenkite šokolado drožles. Perkelkite į dubenį ir iškart mėgaukitės.

Veganinė cinamono sūkurinė bananinė duona su cinamonu 

bananų duona

 

PARUOŠIMAS: 10 MIN

VIRTIS: 1 VALANDA

Sunkumas: LENGVAS

PASLAUGOS: 5 - 10


SUDĖTIS:

bananų duona

  • 250 g miltų
  • 2 šaukštelis kepimo miltelių
  • 1 / 2 šaukštelis druskos
  • 60 ml aliejaus
  • 75 ml veganiško pieno *
  • 50 g cukraus *
  • 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto
  • 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
  • 3 prinokęs bananas apie 350–400 g

Cinamonas pasukiokite

  • 100 g cukraus
  • 2 šaukštai cinamono

Cinamonas byrėti

  • 60 g miltų
  • 20 g cukraus
  • 20 g rudojo cukraus
  • 45 g veganiško sviesto šalta
  • 1 šaukštelis cinamono

Vanilės glazūra

  • 120 g cukraus pudros
  • 4-5 šaukštai veganiško pieno ar daugiau
  • 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto

VARTOJIMO METODAS:

  1. Pirmiausia paruoškite cinamono cukrų sūkuriui. Sumaišykite cukrų ir cinamoną.
  2. Norėdami subyrėti, greitai suminkykite visus ingredientus į tešlą ir padėkite į šalį.
  3. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių viršutinės ir apatinės ugnies. Kepimo skardą lengvai patepkite riebalais.
  4. Dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius ir druską. Supilkite į didelį maišymo dubenį ir sumaišykite. Plaktuvu gerai sumaišykite aliejų, augalinį pieną, cukrų, obuolių actą ir vanilės ekstraktą ir atsargiai įmaišykite sausus ingredientus. Bananus smulkiai sutrinkite šakute ir suberkite. Trumpai sumaišykite, kad gautumėte tešlą.
  5. Į kepimo skardą supilkite maždaug pusę tešlos. Ant tešlos gausiai pabarstykite cinamono cukrų. Supilkite likusią tešlą į formą. Štrudeliui spirale per tešlą ištraukite šakutę. Galiausiai paskleiskite trupinius ant tešlos.
  6. Kepkite orkaitėje apie 50-70 minučių *. Tada išimkite jį iš orkaitės ir leiskite jam atvėsti.
  7. Vanilės glazūrai visus ingredientus sumaišykite rankiniu maišytuvu. Paskirstykite ant bananų duonos ir patiekite.

PASTABOS:

  • Veganiškas sojos vanilės pienas, suteikiantis daugiau vanilės skonio ir saldumo.
  • Jei pakeisite cukrų, atkreipkite dėmesį, kad tešlos konsistencija gali pasikeisti. Tai taikoma ir keičiantis kitais ingredientais.
  • Kepimo laikas gali skirtis priklausomai nuo orkaitės.
  • Geriausias būdas patikrinti, ar bananų duona paruošta, yra medinis iešmas ar peilis. Abu jie turėtų išeiti, kai įstrigsite bananų duonoje be skystų tešlos likučių.


Gėrimai

„Matcha“ + kokosų pieno kokteilis

veganiškas pieno kokteilis

„Matcha ir kokosas yra puikus skonio derinys. Šis veganiškas pieno kokteilis yra lengvas, gaivus ir suteiks jums energijos! “


PARUOŠIMAS: 5 MIN

VIRTIS: 5 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 1


SUDĖTIS:

  • 1 puodelis „Silk Nutchello“ skrudinto kokosų ir anakardžių pieno arba nesaldinto kokosų pieno
  • 1 didelis šaldytas bananas
  • 2 šaukštelio matcha
  • keli ledo kubeliai, neprivaloma

Neprivalomas garnyras

  • skrudintų kokoso drožlių arba susmulkinto kokoso
  • juodojo šokolado drožlės arba kakavos antgaliai


VARTOJIMO METODAS:

  1. Sudėkite ingredientus į maišytuvą ir sumaišykite iki vientisos ir kreminės konsistencijos.
  2. Patiekite su papildomu garnyru.
  3. Mėgaukitės ir mėgaukitės kiekvienu gurkšniu!

PASTABOS:

Jei naudojate nesaldų kokosų pieną, saldinkite įpilkite 1–2 datules, susmulkintas ir pašalintas sėklas. Arba prieš sumaišydami įpilkite apie 1 arbatinį šaukštelį gryno klevų sirupo.


Veganiškas karštas šokoladas

veganiškas karštas šokoladas

"Klasikinis kreminis, sodrus ir šokoladinis veganiškas karštas kokosas!"

PARUOŠIMAS: 1 MIN

VIRTIS: 4 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS:  2


SUDĖTIS:

  • 2 puodeliai veganiškos pieniškos avižos, migdolai, anakardžiai
  • 3 šaukštai klevų sirupo
  • 2 šaukštai kakavos miltelių

VARTOJIMO METODAS:

  1. Suberkite visus ingredientus į padažo keptuvę, kol sušils. Patiekite su kokosų plakta grietinėle arba veganiškomis zefyromis.

Veganų ciberžolės kiaušinis

veganiškas kiaušinėlis

"Šis lengvas Veganų ciberžolės kiaušinėlio receptas atkuria atostogų klasiką su funkcionaliais sveikais ingredientais ir specialiu priešuždegiminiu prieskonių sukimu."

PARUOŠIMAS: 2 MIN

VIRTIS: 5 MIN

Sunkumas: Lengvas

PASLAUGOS: 5


SUDĖTIS:

  • 1 skardinė lengvo kokosų pieno (13.5 uncijos / 398 ml)
  • 1.5 puodeliai vandens
  • 3 datulės be duobių
  • Ciberžolė 1 šaukštelis
  • 1 šaukštelio malto cinamono
  • 1/4 šaukštelio malto muskato riešuto
  • 1/8 šaukštelio maltų kvapiųjų pipirų
  • 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų
  • 1 šaukštai kokosų aliejaus

Neprivaloma:

  • Papildomai 1 valgomasis šaukštas klevų sirupo arba medaus, jei jums patinka saldesnis
  • Gaivus muskatas garnyrui

VARTOJIMO METODAS:

  1. Visus ingredientus suberkite į greitaeigį maišytuvą. Maišykite 2–3 min., Kol gerai įkais ir įkais. Jei neturite maišytuvo, kuris šildys gėrimą, šiltai sumaišius ant viryklės nedideliame puode ant vidutinės ugnies.
  2. Papuoškite šviežiu muskato riešutu. Aš taip pat papuošiau migdolų pieno putų gabalėliu.

PASTABOS:

  • Kokosų pienui galite lengvai paskleisti bet kokio tipo pieną
  • Jei neturite greito maišytuvo, kuris šildytų kiaušinienę, lengvai sumaišę šilumą puode ant viryklės

Veganų restoranai

Kartais, o ne gaminkite, verčiau mėgaukitės kokybiška patirtimi gerai įvertintame restorane, o gal tiesiog nekenčiate maisto gaminimo visiškai! Nesijaudinkite, mes subūrėme populiariausius veganų restoranus visoje šalyje. Pažvelkite žemiau:

Santrauka

Tikimės, kad jums patiko mūsų išsamus veganizmo vadovas! Nepamirškite palikti komentaro. Norėdami gauti daugiau įžvalgaus maisto turinio, būtinai prisijunkite prie mūsų pašto sąrašo!

 

Susijusios Žinutės

Veganiškas grybas Bourguignon
„Šis veganiškas grybas Bourguignon yra svaiginantis skonių ir tekstūrų melanžas sklandžiai, aksominiame padaže.
Skaityti daugiau
Vienintelis Meunière'as
„Sole meunière pabrėžia paprastus šviežios žuvies, sviesto, citrinos ir petražolių skonius“ Tikras angliškas Doverio padas ...
Skaityti daugiau
Poetas Vallée d'Auge
„Šis tradicinis receptas, pavadintas Normandijos regionu, žinomu dėl obuolių (ir Kalvadoso), sujungia turtingą, ...
Skaityti daugiau

Palikite komentarą

Atkreipkite dėmesį, kad komentarai turi būti patvirtinti prieš juos paskelbus